AKCE
Vložit dotaz
FITNESS PORADNA - Vy se ptáte, my odpovídáme.
Vážení sportovní přátelé,
připravili jsme pro Vás rubriku FITNESS PORADNA kde na dotazy z oblasti tréninku a sportovní výživy je připraven odpovídat Ing. Jan Smejkal. Poradce v oblasti kulturistiky, fitness a sportovní výživy, spolupracovník časopisů Svět kulturistiky a Muscle & Fitness. Uděláme vše pro to, aby Vaše odpovědi včetně otázek byly k dispozici na těchto stránkách nejdéle do 48 hodin.
Otázky je třeba klást stručně a jasně. K dotazům typu: "nemohu nabrat svalovou hmotu, co mám dělat" a "potřebuji zhubnout", je potřebné poskytnout dostatek informací a alespoň rámcově tréninkový a stravovací program.
Váš sportovní partner PROMIL.
Trénink
VýživaPetr 31. 8. 2010, 17:46 
dobrý den,chci se zeptat zda nebude vadit kdyz budu chodit do posilovny dny PO,ST,Pá a v UT a ČT mam treninky thaiboxu kde běháme,děláme kliky atd..chci se zeptat jestli to nebude vadit na regeneraci svalu nebo tak neco,díky moc
Odpověď odborníka:
Svaly rostou a tedy se i zotavují v odpočinku a tedy každá zátěž navíc po tom, co jim poskytnete prostřednictvím posilovacího tréninku podnět k růstu tuto regeneraci narušuje. Zvláště pokud je tato zátěž stejného nebo podobného charakteru jako posilovací trénink (viz, jak uvádíte kliky), je tedy třeba toto zkloubit dohromady, protože jedno může narušovat druhé. Je to samozřejmě i otázka priorit .- tedy co upřednostňujete, jestli posilování nebo thaibox. Tu pro Vás méně významnou aktivitu musíte přizpůsobit té druhé, aby nenarušovala výkonnost ve Vašem prirotním sportu. Tedy pokud je Vaší prioritou thaibox, tak musíte upravit posilování, jeho intenzitu a objem tak, abyste druhý den nebyl unaven a byl schopen absolvovat trénink thaiboxu s plným nasazením. Samozřejmě pro regeneraci je rozhodující výživa - dostatek bílkovin a sacharidů - ty zvláště potřebujete jako energetický zdroj. Doporučuji po tréninku jak gainer, tak proteiny, tedy kombinaci Laktofitu 15 a Laktofitu 65, ale i před tréninkem, pokud se cítíte unaven je třeba použít třeba energetické gely (např. Endurosnack) nebo 30 až 60 minut před tréninkem instantní obilnou kaši ("Rychlá kaše" či "rychlé" vločky). Jezte co nejčastěji, alespoň šestkrát denně a pauza mezi jídly by neměla být delší než tři hodiny (kromě období tréninku). Mějte na paměti, že snídane je energetický základ a proto je vydatná sacharidová snídaně nutností (ovesné vločky s jogurtem medem a čerstvým ovocem). Na noc si dejte opět protein, tentokrát speciální noční protein Night protein. Jednu dávku proteinu si dejte i jako svačinu, kdykoli budete pociťovat nedostatek energie, buď použijte obilné kaše nebo gainer Laktofit 15 - nikdy nesmíte pociťovat hlad - v tomto případě již svalová hmota "strádá". Zpočátku rpocvičujte celé tělo v jedné tréninkové jednotce a později (cca po půl roce) můžete přejít na dělený trénink 2 + 1 a budete pravidelně střídat trénink A a B bez ohledu na to, jestli budete cvičit třikrát nebo čtyřikrát v týdnu. Oba typy tréninku naleznete na webových stránkách Promilu, sekce trénink. Pokud budete důsledně dodržovat stravovací disciplinu, tak je možné v podstatě bez problémů zkloubit obě pohybové aktivity.karel frank 31. 8. 2010, 17:13
dobry den prosim vas chci se zeptat cvicim jiz 2roky. a zajima me jak je mozne ze u prsou citim dlouho bolest takovou tu suprovovou potreninkovou, jako myslim tim ze partii bych mel cvicit rekneme za 4dny znovu, a to i tak delam, ale ted jsem se nato opravdu zameril , takze- normalne meto neboli ale kdyz zatnu prso tak citim furt tu bolest, je to normalni?
Odpověď odborníka:
Dost dobře Vám nerozumim. znamená to, že již v klidu bolest nepociťujete a pouze při zatnutí svalů? Nemůžete pociťovat po každém tréninku prsních svalů inenzivní bolest, že nejste schopen upažit. To nastává po aplikaci nového nezvyklého programu, který představuje pro svaly šok a dochází k nahromadění kyseliny mléčné a k mikrotraumatům (tedy mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech) a to vyvolává intenzivní bolest po tréninku, která trvá různě dlouho. Ovšem po několika trénincích dochází k návyku a sval již tímto způsobem tak nereaguje na tento podnět. A to je v pořádku, pokud trénink přináší stálou progresi a svaly a síla rostou - zvyšujeme počet opakování a váhu činek. Pokud dojde ke stagnaci, tak musíme změnit trénink.tazatel 30. 8. 2010, 13:36
Dobrý den, mám trochu zvláštní (naivní) dotaz. Je mi 16 let, vážím asi 80 kg (ovšem po prázdninách, kdy jsem necvičil, jsem schodil 6 - 7 kg ...) a měřím asi 190 cm. Celkově jsem hodně vysoký a hubený (tím mám na mysli hlavně ruce - zápěstí). Posiluji už skoro půl roku, většinou chodím cvičit 2x týdně. Zajímaly by mě informace ohledně růstu a posilování.Objevil jsem články o růstu do výšky, ale mě by spíš zajímal růst ,,do šířky,, jestli něco takového existuje - zkrátka se trošku bojím, jestli nezůstanu pořád stejně hubený při mém posilování ...
Odpověď odborníka:
Ve Vašem věku je růstová akcelerace typická, ale přesto je 190 cm na 16 let opravdu hodně, protože růst v tomto věku rozhodně není ještě ukončen ( trvá do cca 21 let). Organismus samozřejmě "nestihá" a není schopen "nabalovat" na Vaši kostru přiměřené množství svalové hmoty. Ale to by se mělo v průběhu let měnit a podíl svalové hmoty zvyšovat v rámci dospívání a tvorby mužského pohlavního hormonu testosteronu. Musíte v tomto období cvičit opatrně - v žádném případě nezařazujte cviky se zvedáním činek nad hlavu, cviky v předklonu (přítahy v předklonu) a těžké pozvedy činek ze země (mrtvé tahy). Cviřte co nejvíce vleže a v sedě s oporou zad. Pokud mohu doporučit, tak se řiďte tréninkem celého těla pro začátečníky na webových stránkách Promilu, sekce trénink a tak se vyvarujete metodických chyb. Používejte přiměřené váhy při zachování správné a korektní techniky cviků! Nesmíte se při cvičení různě zkrucovat při použití příliš těžkých vah - technika má vždy přenost před vahami. Pokud budete cvičit metodicky dobře a dodržovat výše popsané zásady, tak rozhodně docílíte výsledků, ale vzhledem k Vašim tělesným parametrům to půjde pomalu a takse musíte obrnit trpělivostí. A k otmu je nejdůkežitější strava s dostatkem bíkovin a sacharidů - po každéím tréninku si dejte Laktofit 65 skombinovaný s Laktofitem 15 a jednu dávku Laktofitu 65 si dejte i jako svačinu během dne. A jezte, jezte a zase jezte..., alespoň šestkrát denně - co nejvíce polysacharidů (těstoviny, rýže, pečivo apod.) - jinak nenaberete. Velmi důležitá je vydatná sacharidová snídaně (ovesné vlořky s jogurtem, medem a čerstvým ovocem) - tu v žádném případě nevynechávejte. Pokud byste se dostal do časového presu, musíte ji alespoň nahradit Laktofitem 15. Cviky do šířky? Tím asi myslíte rozšířit kosterní stavbu v oblasti ramen - doporučuji shyby na široký úchop a vůbec dělat co nejvíce shyby - vím, že to bude těžké, ale musíte je zkoušet a postupně se jejich počet bude zvyšovat. Na rozšíření hrudníku je nejlepší kombinace pulloverů s jednoruční činkou drženou oběma rukama (vleže napříč lavičky) a dřepů - protože ty Vám zatím nedoporučuji (je třeba zpočátku zpevnit svaly středu těla - břišní, hýžďové, vzpřimovače trupu a protahovat ohybače kyčelních kloubů), tak zařaďte tlaky na legpressu - nejdíve provedete sérii tlaků cca 15 opakování apoté ihned sérii pulloverů opět 15 opakování. Pak následuje odpočinek a kombinace se opakuje - dělejte alespoň tři tyto kombinace v každém tréninku.Bendys 29. 8. 2010, 9:04
Dobrý den, měřím 187 cm a ptám se na ideální účinnou šířku úchopu při shybech.Někde čtu , že čím širší, tím lepší? Jedu buď užší úchop 75 cm nebo širší 90 cm - jde mi především o vybudování "křídel".Děkuji.
Odpověď odborníka:
O šíři úchopu se neustále diskutuje a to proto, že se nejedná o žádné dogma a každá šíře má své zastánce. 75 cm bych považoval za střední úchop a ne zaširoký a zvláště při výšce 187cm, kdy náte velké rotzpětí paží, tak bych Vám doporučoval široký úchop minimálně těch 90 cm, ale opět to je věc relativní, protože kdo je malé postavy /třeba 165 cm), tak pro něho by tato šíře mohla být již příliš. Co je to příliš? Taková šíře úchopu, která Vám neumožní protáhnout dostatečně široký sval zádový - ten si představte jako gumový pás začínající na spodních žebrech, pánevních kostech a spodních páteřních obratlích a táhne se našikmo až pod kloubní hlavici kosti pažní. Pokud bude úchop příliš široký, tak se tento pás maximálně neprotáhne a rozsah pohybu bude nedostatečný, zkrácený. Naopak při příliš úzkém úchopu ( šíře ramen a méně) se příliš zapojují ohybače paží - tedy bicepsy a hluboký svalů pažní, které jsou slabší než latissimus, dříve se vyčerpají a tím pádem nedovolí dostateně procvičit latissimus. Takže musíte najít ten ideální kompromis v šíři úchopu. Za pozornost stojí i názor Mike Mentzera, který tvrdí, že nejlepší je úzký úchop, protože se latissimus maximálně protáhne (viz. jeho charakteristika gumového pásu). Vše je třeba vyzkoušet a zvolit si pro sebe optimální úchop. U zádových svalů více než u jakékoli jiné skupiny se musíte spoléhat na pocit procítění, jak svaly pracují a nejenom mechanicky provádět shyby.staňa 28. 8. 2010, 20:15
Dobrý den, chtěl bych Vás poprosit, zda by jste mohl zhodnit popř. vylepšit můj jídelníček a trénink. Je mi 21 let, mám 173 cm a vážím nyní kolem 75 kg. Cvičím asi 8 měsíců v kuse ( předtím jsem cvičil asi rok v kuse s několikaměsíční přestávkou ) A teď k mému dotazu, za tu dobu co cvičím jsem nabral nějakou svalovou hmotu takže jsem až na partii břicho a stehna spokojený s tím jak vypadám, proto abych se zbavil podkožního tuku v těchto oblastech držím už měsíc dietu. Můj běžný jídelníček je asi takový : snídaně : 4 toasty z tmavého pečiva s kuř. šunkou + nějaká zelenina. Svačina : banán, jablko nebo jiné ovoce Oběd : kuř. maso s rýží + zelenina svačina : nízkotučný tvaroh ( 1-2 vaničky s trochou granka nebo medu ) večeře : tuňák nebo jiné ryby s tmavým pečivem. Ješté si dávám občas těstoviny v menším množství s kuř. masem nebo tuňákem a vajíčka s šunkou jako omeletu. Denně piju asi 3 kávy + mám termogennní spalovač. Sladkostem, solení a cukru se vyhýbám, když je potřeba sladím uměl. sladidlem. Piju jen čistou vodu. Cvičit chodím 3-4 krát týdně a snažím se aspoň 2 krát týdně zařadit trénink břicha + běhám asi půl hodiny na běžícím pásu po tréninku rychlostí 10 - 15 km/hod. Za ten měsíc jsem shodil asi 2-3 kg a už se mi začíná pomalu rýsovat břicho, za což jsem rád. Poradil by jste mi co ještě zlepšit v tréninku a v jídelníčku, co zařadit ještě do stravy nebo co vypustit. A měl bych ještě dotaz, zda když dosáhnu toho, že se zbavím podkožního tuku a stravu budu dál dodržovat a nasadím creatin na získání nějakého objemu, jestli se mi tělo zavodní a výsledky budou fuč. Děkuju.
Odpověď odborníka:
Co se týče tréninku, tak se k němu vyjádřit nemohu, protože kromě toho že trénujete 3 až 4krát týdně, tak jste o něm nic neuvedl. Předpokládám, že aplikujete dělený trénink 2 + 1 a principy rýsovacího tréninku znáte. Co se týče stravy, pokud máte výsledky a Váš postup funguje ( a zjevně ano, když jste již shodil cca 2 - 3 kg a to není špatný výsledek), tak není co měnit. Ale pokud mám Váš jídelníček posdoudit, tak je co zlepšovat. Ráno by bylo podstatně vhodnější zařadit ovesné vločky s medem či jogurtem, propřípadě jiné obilné kaše. Svačina nemá v podstatě žádnou nutriční hodnotu a to si nemůžete dovolit - jinak budete ztrácet svalovinu. Platí základní pravidlo příjem kvalitních bílkovin každé tři hodiny . tedy ve svačině musí být bílkoviny obsaženy - tvrdé sýry, vejce, popřípadě tvaroh (ne na odpolední svačinu), oběd je v pořádku, ale tvaroh před tréninkem? To v žádném případě. Nejvhodnější je syrovátkový proteinový koncentrát ( nevim proč, ale proteinové koncentráty ve Vašem jídšelníčku chybí - a to je škoda)n mapřiklad Whey protein 80 a k tomu cukry s vysokým glykemickým indexem - jablko, celoznné pečivo, meruňky apod. Rovněž zc el achybí to nejdůležitější - a to suplementace po tréninku - opět alespoň dvě odměrky Whey proteinu 80. Večeře je v počátku a před spaním nastává čas na ten Váš tvaroh. Tedy doplňte svoji stravu proteinovými koncentráty, protože příjem bílkovin během rýsobvacího období je přinejmenším stejně důležitý jako v silově objemovém období, protořže bíélkoviny jsou více využívány i jako zdroj energie místo chybějících sacharidů. Jednu dávku Whey protein 80 můžete použít i cca 20 minut před snídaní na roztočení anabolických procesů,protože po noční pauze je v krvi obsaženo minimum aminokyselin. Co se týče kreatinu - ne nebojte se rozhodně nezhatí Vaše výsledky, kreatin monohydrát (ten radím, abyste použil ), natahuje vodu do svalové buňky a ne do podkoží. Nesmíte si plést zavodněníse zatučněním. I kdybyste se zavodnil, tak vody se zbavíte během několika dnů, ale podkožního tuku se zbavujete řadu měsíců i když na první pohled zavodnění a podkožní tuk může vypadat stejně.Renata Bílková 28. 8. 2010, 9:07
Dobrý den, mám dotaz jaký rozdíl je mezi tepovou frekvencí při redukci váhy a při fitness a kardiovaskulárním cvičení. Moc děkuji za odpověď
Odpověď odborníka:
Jak se říká "uhodila jste hřebíček na hlavičku" spousta lidí si zaměňuje tak zvaný kardio trénink s tréninkem na spalování tuků - a bohužel výraz kardio trénink se používá i pro aerobní činnost na spalování tuků, což je matení pojmů. Právě úroveň tepové ferekvence rozhoduje o tom, zdali spalujete tuky (nižší intenzita - aerobní činnost) nebo sacharidy (vyšší intenzita kardio trénink).Konkrétně pro spalování tuků platí rovnice tepové frekvence, tky vycházíme z konstanty 220 odečteme věk získáme tak zvanou maximální tepovou frekcvenci a tuto hodnotu násobíme 0,6 až 0,8 (60 až 80% maximální tepové frekvence) a v těchto maninelech by se měla tepové frekvence pohybovat po celou dobu naší činnosti zaměřené na spalování tuků - každá vyšší hodnota představuje anaerobní činnost, tedy vysokou intenzitu, kdy se jedná většinou již o tréninka kardiovaskulárního systému. Zde je nám v podstatě jedno, zdali spaluijeme tuky nebo cúkry.prioritní je právě zatížení oběhového systému a zvýšeníé trénovanosti při překročení anaerobního prahu. Ale pozor! Výše uveddené údaje nejsou dogma - platí, že čím jste trénovanější, tak tím také jste schopna stákle sdpalovat tuky i při vyšší intenzitě a naopak začátečník, který nemá vůbšec žádnou kondici, tak stačí kolikrát i střední intenzita při které by měl tabulkově spalovat tuky, tak spaluje již sacharidy, protože tato intenzita je pro něho již vyčerpávající a jeho svaly pracují anaerobně. To je velmi častý problém žen při spiningu, které si stěžují, že nehubnou, ale naopak nabírají na stehnech - intenzita jejich činnosti je prostě příliš vysoká. Je možné postupovat i empiricky, tak zvaným hovorovým testem - pokud jsem schopen ještě komunikovat s okolím, tak je intenzita přiměřená, ale pokud popadám po dechu a jsem vyčerpaná, tak již nespaluji tuky, ale cukry. Tedy raději vždy volit ze začátku nižší úroveň intenzity (na spodní vypočtené hranici) a postupně ji zvyšovat tak, jak narůstá moje schopnost spalovat tuky.morw 27. 8. 2010, 21:51
Dobrý den. Je vhodné navštěvovat saunu když beru Creatin Ethyl Ester?
Odpověď odborníka:
Nevim o jediném důvodu, proč by to nebylo možné či vhodné.Honza 27. 8. 2010, 3:52
Dobrý den, nemohl jsem najít ve Vašich odpovědích nějakou poznámku o HIIT tréninku. Rád bych se Vás zeptal, jaké zkušenosti s tímto tréninkem máte a jak trénink na sebe aplikovat? Je lepší 5xtýdně absolvovat hodinu aerobního tréninku na rotopedu v mírném až středním tempu nebo je lepší 3xtýdně Hiit trénink, kde se střídá vysoká intenzita s nižší? Může si člověk sám nastavit intervaly, např. 30sekund vysoká intenzita střídá 30 sekund nízká? nebo dle tabata tréninku 20s vysoká 10s nízká? Je mnoho rozdílných teorií a já ne a ne si vybrat, budu rád za Váš osobní názor. Děkuji
Odpověď odborníka:
Princip HIIT neboli "vysoce intenzivního intervalového tréninku", jak zní přeložený celý název je pouze jeden a vše ostatní jsou obměny a musíte vyzkoušet to, co Vám nejvíce bude vyhovovat. Dopředu se to říci nedá. To, že HIIT je účinnější než klasicky vytrvalostní aerobní trénink je vědeckými studiemi potvrzené a takže o tom není třeba pochybovat. Kromě toho, že výsledkem HIIT je v konečném důsledku větší odbourání podkožního tuku, tak má další výhody: šetří Váš čas (stačí cca kolem 15 minut) a -to je důležité zvláště pro kulturisty - šetří svalovou hmotu, protože nedochází k zapojení aminokyselin do energetického metabolismu jako se děje při dlouhém aerobním tréninku - a to je velká výhoda. Ovšem aby Vám tobylo jasné, tlěesnýá tuk se nespaluje v průběhu samotného HIIT, ale až po něm, tedy ve fázi zotavení - a protože je tato fáze následného spalování tuku podstatně delší (zvýšení metabolismu může trvat až 48 hodin), tak se spálí v konečném důsledku více tuků nez při dlouhé aerobní činnosti. Co se týče střídání intervalů - tedy zátěže o vysoké intenzitě (sprint, rychlý běh) s intervaly o nízké intenzitě ( poklus nebo spíše rychlá chůze), tak by měl být v poměru 2 : 1, tedy například 1 minuta rychlý běh a 30 vteřin relativní odpočinek. Poměr by bylo optimální dodržovat, ale samotnou délku intervalů můžete měnit. tedy začínat rozhodně s kratšími ntervaly. Počítejte s tím, že intervalovým tréninkem vyčerpáte maximum svalového glykogenu - když se nespalují tuky, tak se musí spalovat cukry a tak je musíte doplnit. Rovněž může tímto způsobem dojít k nárůstu objemu stehen - což trápí zvláště ženy (je to právě dané glykogenovou superkompenzací), ale v kulturistice má HIIT jednoznačné výhody před klasickým aerobním tréninkem. Pokud nejste trénován, tak ve fázi nízké intenzity můžete i zcela odpočívat, tedy se zastavit. HIIT můžete realizovat i na stacionárním kole (nejlépe spiningovém), skoky přes švihadlo, na běhacím páse, na stepperu, eliptickém trenažéru..., prostě fantazii se meze nekladou.Petra 26. 8. 2010, 15:53
Dobrý den, jsem žena měřím 160 cm a vážím 54 kg. Před 4 lety jsem zhubla 8 kg, kůže na nohách se mi povolila. Od 15 trpím viditelnou celulitidou. Zkoušela jsem už pilates, spinning, stepper, leg magic, doba cvičení 45 minut - 1 hod.,5 krát týdně, ale nic nezabralo, ba naopak mi zesílily nohy a celulitída je více viditelná. Moje výživa - Ráno jím ovoce, odpoledne až do večera jím musli a celozrnné výrobky většinou s 20% sýrem. Chtěla bych docílit pevné postavy bez celulitidy, štíhé nohy, ale mít zadeček. Prosím vás tedy o radu se cvičením a stravováním. Předem děkuji za odpověď. Jsem s pozdravem. Petra Kupková
Odpověď odborníka:
Nezakrývám, že celulitida je problém nejenom Váš, ale 90% všech žen - tedy nejste v tom sama... Muží mají tu výhodu, že celulitida úzce souvisí s ženským pohlavním hormonem estrogenem. Celulitida představuje nahormadění tuků v podkoží a tyto tuky se obtížně uvolňují, často mluvíme o ta´k zvané pomerančové kůži. Problém je spojen s nedostatečnou funkcí lymfatického systému a krevního oběhu, se špatným metabolismem tuků a se zhoršenou činností jater. Je zajímavé, že celulitida postihuje ženy bez ohledu na věk, tedy jak mladé (což je asi Váš případ), tak starší ženy a nesouvisí ani s tělesnou vahou či s obezitou. Příčín je celá řada: konzimace příliš mnoha tuků ve stravě a hlavně smažených jídel, přepálené oleje a nadbytek sacharidů, nedostatek pohybu (ani jedno asi není Váš případ). špatná činnost lymfatického systému, příliš těsné oblečení, konzumace alkoholu, kávy a kouření, hormonální antikoncepce, stres, nedostatečný pitný režin a genetické dispozice (to bude bohužel asi Váš problém), ale vše kromě posledního bodu můžeme ovlivnit - co nejvíce prokrvovat podkoží a snižovat vrstvu podkožního tuku - to má zásadní význam: nejenom cvičení, ale volit fyzikální prostředky terapie - saunování, masáže, střídavé sprchování teplou a studenou vodou (skotské střiky) - to vše nejenom prokrví podkoží, ale rozproudí lymfatický systém. O cvičení jsme již mluvili a strava s omezením tuků ase zvýšením příjmem zeleniny a ovoce a pít minimálně 2 - 3 litry neslazených tekutin a minerálek či přírodních ovocných a zeleninových šťav. Kosmetický průmysl nabízí celou řadu anticelulitických přípravků, které jsou více nebo méně (to bych asi viděl reálnější) účinné. Můžete vyzkoušet přípravek Celluherb - který je multikomponentní, prokrvuje podkoží, termogenní složky pomáhají spalovat tuk, zlepšuje cirkulaci krve, pomáhá detoxikovat organismus vysokým obsahem antioxidantů (toxiny mohou přispívat k celulitidě)..., ale je třeba pro dosažení uspokojivých výsdledků všechna tato opatření spojit!Radek 25. 8. 2010, 12:06
Dobrý den. Mam otazku ohledne bricha. Jsem hlavne typu mezomorfa,akorat se mi drzi trochu tuku na spodni catsi bricha ale tady jde spiz o to ze po 10-12 hodine se mi bricho vzdy velmi zvetsi a mam uz vetsi pas. Myslite ze by pomohlo vacuum (to cviceni bricha ze se vtahne dovnitr)? je mi 17 let, docela mi to vadi. Nebo nevite co s tim? Tuku tam je docela malo, zda se mi spiz te se mi roztahuje zaludek nebo streva. Predem dekuji za odpoved
Odpověď odborníka:
V prvé řadě se jedná o posílení břišní stěny a to hlavně spodní oblasti příslušnými cviky, pokud budete mít bříšní svaly ochablé, tak nebudou působit jako svalový korzet a břicho se bude vyklenovat (známý jev u nezřízených konzumentů piva). Zařaďte tedy především cviky, charakteru přednožování či zvedy kolen ve visu (pozor na správnou techniku, kdy musíte především zvedat pánev a zbalovat se směrem k hrudníku, pokud budete mechanicky zvedat nohy a pohyb bude vycházet z kyčelních kloubů - spodní záda a hýždě se nebudou odlepovat od podložky, tyto cviky ztrácí význam). Dalším výborným cvikem na izolaci spodní oblasti břišních svalů jsou obrácené zkracovačky -musíte odlepovat hýždě a spodní záda a neprovádět zved až na lopatky. Mírněpokrčené a natažené nohy jsou stále kolmo vůči zemi - je snadnější tento cvik dělat na lavičce. A zároveň zařadit Vámi uváděné vakuum - tedy vtahování břicha dovnitř s několikavteřinovou výdrží - opakovat několikrát po sobě. Doporučuji tento cvik dělat v kleče zároveň s "kočičím hřbetem", tedy záda vyhrbit, zakulatit je a zároveň vtáhnout břicho při výdechu dovnitř. Dalším doplňkem může být stále nošení vzpěračského opasku, který Vám mechanicky drží a stahuje břicho a nedovolí jeho vyklenutí ani po jídle - je to velmi účinné ale poněkud nepříjemné, my jsme to praktikovali kdysi také po vzoru Petra Stacha a Roberta Dantlingera. No a dalším rozumným opatřením je jíst často, ale v malých dávkách - tedy "neroztahovat" žaludek a střeva - to je konec konců se základními proncipy racionální výživy.